Nghiên cứu: Cố ngủ thêm 1 tiếng đồng hồ mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân

Mất ngủ, thiếu ngủ và ngủ không đủ giấc từng được khoa học chứng minh sẽ khiến bạn tăng cân. Đó không chỉ là hậu quả của việc bạn thức nhiều hơn thì sẽ ăn nhiều hơn, mà còn là sự thay đổi tinh tế trong các hooc-môn nội tiết, chức năng mô và trao đổi chất có thể khiến bạn béo.

Bây giờ, một nhóm các nhà khoa học Hoa Kỳ tự hỏi: Vậy ngủ nhiều hơn có giúp bạn giảm cân hay không? Để trả lời câu hỏi đó, họ đã tiến hành một thử nghiệm lâm sàng nhỏ trên người trưởng thành thừa cân để thấy:

Nếu những người này tăng thời lượng giấc ngủ của họ thêm 1,2 tiếng đồng hồ mỗi đêm, họ có thể giảm thêm 270 kcal mỗi ngày so với giấc ngủ kéo dài 6,5 tiếng. Hiệu ứng này xảy ra độc lập với nỗ lực thay đổi chế độ ăn và tập luyện của họ.

Các nhà khoa học ước tính nếu duy trì thói quen ngủ này trong 3 năm, những người tham gia nghiên cứu có thể giảm tới 12 kg. Vào tháng 10 năm ngoái, một nghiên cứu trên trẻ sơ sinh cũng cho thấy nếu ngủ nhiều hơn, những đứa trẻ lớn lên sẽ ít có nguy cơ béo phì hơn.

Nghiên cứu mới được thực hiện bởi các nhà khoa học đến từ Đại học Y khoa Chicago và Đại học Wisconsin-Madison. Họ đã tuyển chọn 80 người lớn thừa cân để thực hiện một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Những đối tượng này đều có thói quen ngủ ngắn, dưới 6,5 tiếng mỗi đêm, được tính là một yếu tố nguy cơ có thể đẩy họ từ chỗ thừa cân lên thành bệnh béo phì.

"Trong nhiều năm, chúng tôi và các nhà khoa học khác đã chỉ ra thiếu ngủ có tác động điều chỉnh sự thèm ăn, dẫn đến tăng lượng thức ăn và do đó khiến bạn có nguy cơ tăng cân theo thời gian", Esra Tasali, trưởng nhóm nghiên cứu đến từ Đại học Y khoa Chicago cho biết.

"Gần đây, mọi người thường đặt ra một câu hỏi: "Nếu tăng cân là tác hại của chứng mất ngủ thì liệu chúng ta có thể kéo dài giấc ngủ và đảo ngược một số kết quả bất lợi đó không?".

Để xác thực ý tưởng đó, Tasali và các đồng nghiệp đã thiết kế một chế độ ngủ cho 80 tình nguyện viên trong 4 tuần. Hai tuần đầu tiên, các tình nguyện viên được yêu cầu ngủ như bình thường, nghĩa là 6 tiếng rưỡi mỗi đêm.

Các nhà khoa học sẽ đo lường thông tin cơ bản về giấc ngủ và theo dõi lượng calo mà họ ăn vào trong ngày. Kết thúc 2 tuần đầu, 80 người sẽ được chia làm 2 nhóm ngẫu nhiên, một nhóm tiếp tục ngủ như cũ còn một nhóm tăng thời gian ngủ trung bình thêm 1,2 tiếng.

Tasali cho biết: "Hầu hết các nghiên cứu khác về chủ đề này thường diễn ra trong phòng thí nghiệm và do đó chỉ thực hiện được theo dõi trong thời gian ngắn, cùng lắm là vài ngày. Chế độ ăn trong phòng thí nghiệm của họ cũng được chuẩn bị sẵn [do đó không khớp với chế độ ăn ngoài đời thực].

Trong nghiên cứu của mình, chúng tôi chỉ thay đổi thời lượng giấc ngủ của người tham gia và để họ ăn bất cứ thứ gì họ muốn, họ cũng không phải ghi nhật ký ăn uống hay bất cứ thứ gì khác để tự theo dõi chế độ dinh dưỡng của mình".

Để tính toán lượng calo đi vào và đi ra cơ thể tình nguyện viên, nhóm nghiên cứu đã sử dụng phương pháp được gọi là "nước dán nhãn kép". 

Kỹ thuật này đã được phát triển từ những năm 1980, trong đó tình nguyện viên được cho uống một loại nước đặc biệt, trong đó các nguyên tử oxy và hydro đã được thay thế bằng các đồng vị ổn định, có thể dễ dàng truy tìm khi chúng được thải ra khỏi cơ thể. Các đồng vị này sẽ cho phép các nhà nghiên cứu đo từng calo mà tình nguyện viên đã đốt cháy.

"Đây được coi là tiêu chuẩn vàng để đo lường khách quan mức tiêu thụ calo hàng ngày trong môi trường thực tế chứ không phải phòng thí nghiệm, và nó đã cách mạng hóa các nghiên cứu bệnh béo phì được tiến hành trên người", Dale Schoeller, đồng tác giả nghiên cứu cho biết.

Báo cáo nghiên cứu mới được Schoeller và Tasali đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy: Khi một tình nguyện viên ngủ nhiều hơn 1,2 tiếng mỗi đêm, trung bình, họ đã giảm được 270 kcal tiêu thụ. Cá biệt có những người đã ăn ít hơn 500 kcal và tạo ra mức thâm hụt đáng kể để giảm cân.

"Chỉ trong vòng hai tuần, chúng tôi đã có bằng chứng định lượng cho thấy lượng calo tiêu thụ giảm và cán cân calo chuyển về âm – nghĩa là lượng calo ăn vào ít hơn lượng calo bị đốt cháy", Tasali nói.

"Nếu thói quen ngủ lành mạnh này được duy trì trong thời gian dài hơn, nó sẽ dẫn đến mức giảm cân có ý nghĩa về mặt lâm sàng. Vì vậy, đối với nhiều người đang gặp khó khăn để giảm tiêu thụ calo và giảm cân – thì bây giờ, họ chỉ cần ngủ nhiều hơn, và có thể giảm cân đáng kể".

Giải thích lý do tại sao tăng thời gian ngủ lại gây ra sự sụt giảm calo ăn vào, các tác giả nghiên cứu cho biết điều đó có liên quan đến những thay đổi trong hệ nội tiết, cụ thể là hooc-môn điều chỉnh cảm giác thèm ăn và các hooc-môn khen thưởng trong não.

Bây giờ, chúng tôi đã tiếp tục chứng minh điều đó sẽ xảy ra trong cuộc sống thực, bạn không cần thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào khác, chỉ riêng việc kéo dài giấc ngủ đã giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này thực sự có ích đối với những người đang cố gắng giảm cân".