Melatonin và vai trò của chế độ ăn đối với sức khỏe tinh thần

Melatonin là hormone tự nhiên do cơ thể sản sinh, giữ vai trò điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức, còn gọi là nhịp sinh học. Theo Tiến sĩ Geetika Chopra, chuyên gia dinh dưỡng toàn diện tại Ấn Độ, melatonin được não bộ tiết ra khi trời tối, phát tín hiệu cho cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Bên cạnh tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, hormone này còn giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào não khỏi stress oxy hóa và tham gia điều hòa cảm xúc.

Tiến sĩ Chopra cho biết, rối loạn nhịp melatonin thường gặp ở những người bị lo âu, căng thẳng kéo dài, tâm trạng chán nản hoặc trầm cảm. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, não bộ không có đủ thời gian phục hồi, dẫn đến mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm xúc. Tình trạng này kéo dài có thể làm các triệu chứng rối loạn tâm trạng trở nên nghiêm trọng hơn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, melatonin không chỉ được cơ thể sản sinh tự nhiên mà còn có thể được bổ sung thông qua thực phẩm. Một số loại thực phẩm chứa melatonin tự nhiên hoặc hỗ trợ cơ thể tăng sản xuất hormone này.

Tiêu biểu là anh đào chua, đặc biệt giống montmorency, được xem là nguồn melatonin phong phú nhất trong chế độ ăn. Kiwi, nho đỏ và nho đen cũng chứa melatonin cùng các hợp chất giúp ổn định nhịp sinh học. Cà chua cung cấp melatonin kết hợp với lycopene, một chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tế bào não, nhất là khi được nấu chín.

Bên cạnh trái cây, các loại hạt cũng là nguồn melatonin đáng chú ý. Óc chó, hạnh nhân và hạt dẻ cười đều chứa melatonin tự nhiên. Trong đó, óc chó giàu axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe não bộ và điều chỉnh tâm trạng, còn hạnh nhân cung cấp magie giúp thư giãn hệ thần kinh. Ngoài ra, yến mạch, gạo lứt, sữa, trứng, ngô và một số loại nấm cũng góp phần bổ sung melatonin khi được sử dụng hợp lý trong bữa ăn hằng ngày.

Theo Tiến sĩ Chopra, khi melatonin được hỗ trợ thông qua chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện rõ rệt. Giấc ngủ sâu và đều đặn giúp não bộ phục hồi tốt hơn, làm giảm hormone gây căng thẳng như cortisol, đồng thời hỗ trợ cân bằng serotonin, chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng.

Ngoài melatonin, nhiều nhóm thực phẩm khác cũng góp phần hỗ trợ phòng ngừa trầm cảm. Thực phẩm giàu omega-3 như cá béo và hạt lanh, rau xanh và rau củ nhiều màu, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm lên men, cùng các thực phẩm giàu magie và vitamin nhóm B đều có lợi cho sức khỏe tinh thần. Những thực phẩm này giúp giảm viêm, ổn định đường huyết và cải thiện hệ vi sinh đường ruột, từ đó tác động tích cực đến hoạt động của não bộ.

Chế độ ăn giàu melatonin không chỉ giúp ngủ ngon hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài. Khi nhịp sinh học ổn định, cơ thể giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung, cải thiện miễn dịch và duy trì trạng thái cảm xúc cân bằng. Về lâu dài, điều này có thể góp phần giảm nguy cơ trầm cảm và nâng cao chất lượng cuộc sống.